Ben je bezorgd of je na de bevalling weer kunt beginnen met hardlopen en hoe je dit kunt doen zonder blessures op te lopen? Het is een begrijpelijke zorg, maar met de juiste aanpak kun je veilig en met plezier weer in beweging komen.
Na de bevalling is het essentieel om eerst de goedkeuring van je gynaecoloog en kinesist te krijgen voordat je begint met hardlopen. Ga op controle bij een bekkenbodemtherapeut. Zodra je groen licht hebt gekregen, is het raadzaam om rustig te beginnen. Start met wandelen en voeg geleidelijk aan korte stukjes hardlopen toe. Luister goed naar je lichaam en forceer niets.
Een postnataal herstelprogramma zoals onze ‘Core Restore’ kan van onschatbare waarde zijn, omdat het specifiek gericht is op het versterken van de spieren die tijdens de zwangerschap zijn verzwakt. Dit kan helpen om blessures te voorkomen en je herstel te versnellen.
Bovendien is een goede warming-up en stretching van groot belang. Zorg voor een goede looptechniek en draag comfortabele, ondersteunende schoenen. Vergeet niet dat het herstelproces variabel is, en het is essentieel om geduldig te zijn en jezelf niet te overbelasten. Met de juiste begeleiding en toewijding kun je geleidelijk weer van hardlopen genieten en je conditie veilig opbouwen.
Ons advies om terug te starten met hardlopen is vanaf de 4-6 maanden na de bevalling. Volg ons Core Restore Programma om eerst de connectie terug te winnen met je core en bekkenbodem voor je start met hardlopen.
Ben je daar momenteel al aan toe ? Hier is een eenvoudig en kort hardloopschema dat je kunt volgen na de bevalling. Onthoud dat het essentieel is om eerst de goedkeuring van je bekkenbodemtherapeut te krijgen voordat je begint met hardlopen, en dat je naar je lichaam moet luisteren tijdens het proces.
Week 1-2: Begin met wandelen
- Dag 1: 10 minuten rustig wandelen.
- Dag 2-3: Verhoog de tijd tot 15 minuten.
- Dag 4-7: Werk naar 20 minuten wandelen per dag toe.
Week 3-4: Introduceer korte loopsessies
- Dag 1-3: 10 minuten wandelen, gevolgd door 1 minuut rustig joggen, herhaal dit 2-3 keer.
- Dag 4-7: Verleng de looptijd tot 2 minuten joggen, gevolgd door 2 minuten wandelen, herhaal dit 2-3 keer.
Week 5-6: Verleng de looptijden
- Dag 1-3: 5 minuten joggen, gevolgd door 2 minuten wandelen, herhaal dit 3-4 keer.
- Dag 4-7: Werk naar 10 minuten joggen gevolgd door 2 minuten wandelen, herhaal dit 2-3 keer.
Week 7 en verder: Bouw geleidelijk op
- Blijf de tijd dat je jogt geleidelijk verlengen en de wandelperiodes verkorten. Probeer elke week ongeveer 10% meer hard te lopen dan de vorige week, maar blijf naar je lichaam luisteren en forceer niets.
Zorg ervoor dat je voor en na elke loopsessie voldoende rekt en warmt op, en draag comfortabele en ondersteunende hardloopschoenen. Het is belangrijk om goed gehydrateerd te blijven en voldoende rust te nemen. Onthoud dat het herstel na de bevalling voor iedereen anders is, dus stel realistische doelen en wees geduldig tijdens je herstelproces.
Wil je verder opbouwen?
Week 8-10: Verbeter je uithoudingsvermogen
- Dag 1-3: Probeer te joggen zonder wandelpauzes gedurende 20-25 minuten.
- Dag 4-7: Verleng de jogtijd tot 30 minuten.
Week 11-12: Introduceer intervaltraining
- Dag 1-3: Doe intervaltraining met 1 minuut joggen gevolgd door 1 minuut snel wandelen, herhaal dit 4-5 keer.
- Dag 4-7: Verleng de jogintervallen naar 2 minuten en houd de wandelperiodes korter.
Week 13 en verder: Blijf progressie boeken
- Blijf de duur en intensiteit van je hardloopsessies geleidelijk verhogen. Je kunt bijvoorbeeld de jogtijd verlengen of de snelheid opvoeren.
Onthoud dat dit schema slechts een richtlijn is, en het is belangrijk om je eigen tempo en comfortniveau te volgen. Rustdagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen om je lichaam te laten herstellen. Zorg ervoor dat je goed gevoed en gehydrateerd bent, en blijf naar je lichaam luisteren. Raadpleeg je arts of een sportprofessional als je vragen hebt over je herstel en trainingsniveau.
Geef een reactie